Чтобы вычислить индивидуальную норму калорий в день, нужно учитывать два базовых показателя: коэффициент физической активности и коэффициент базового метаболизма (величина основного обмена, BMR). 

Коэффициент физической активности показывает, насколько человек физически активен: 

• 1,4 — сидячий образ жизни; 
• 1,6 — низкая физическая активность (женщины и мужчины, занятые лёгким физическим трудом); 
• 1,9 — средняя активность (женщины и мужчины, работники средней тяжести труда); 
• 2,2 — очень высокая физическая активность (мужчины и женщины на позициях строительных рабочих, грузчиков, работников лесного, сельского хозяйства); 
• 2,5 — очень тяжёлый физический труд (мужчины – шахтёры, бетонщики, каменщики, спортсмены в тренировочный период). 
• Для расчёта BMR можно использовать формулу Харриса-Бенедикта: 
• Формула для мужчин: BMR = 66,47 + (13,75 × вес в кг) + (5,003 × рост в см) − (6,755 × возраст в годах). 
• Формула для женщин: BMR = 655,1 + (9,563 × вес в кг) + (1,85 × рост в см) − (4,676 × возраст в годах). 

Чтобы подсчитать свою норму калорий, нужно получившееся число умножить на коэффициент физической активности. 

Также можно воспользоваться формулой Миффлина - Сан-Жеора: 

• Формула для мужчин: 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (в годах) + 5. 
• Формула для женщин: 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) — 5 х возраст (в годах) – 161. 

Важно помнить, что результаты расчётов могут меняться в зависимости от изменения данных, поэтому рекомендуется пересчитывать BMR при изменении веса или уровня физической активности. 

В сложных случаях, когда самостоятельно сбросить вес не получается, стоит обратиться к профильному врачу (диетологу, нутрициологу) или тренеру с медицинским образованием.