Есть несколько методов, которыми взрослый человек может воспользоваться для снижения тревожности.
Самоанализ. Попробуйте самостоятельно разобраться во внутреннем конфликте. Для этого составьте два списка. Первый – «Хочу», туда занесите все материальные и нематериальные желания. Второй – «Надо/Должен», там окажутся обязанности и внутренние ограничения. Сравните их и попробуйте выявить противоречия. Например, «хочу уехать путешествовать», но «надо выплачивать кредит и заботиться о детях». Даже первый этап значительно снизит тревожность. Затем следует определить, что для вас ценнее и важнее. Есть ли возможность компромисса между «хочу» и «надо». Предположим, короткая поездка после выплаты кредита. Заключительный этап – составление плана действий, которые помогут Вам в выполнении желаний.
Аутотренинг для повышения самооценки. Часто в основе тревожности лежит противоречие между желанием и отсутствием веры в свои силы – «Хочу…, но я…». Самоубеждение направлено на укрепление веры в себя. Результат значительно улучшится, если объединить аутотренинг и работу над собой в других направлениях: занятия спортом, интеллектуальное развитие и т.д.
Медитация. Дыхательные упражнения, мышечное расслабление и концентрация на определенном предмете. При этом необходимо отбросить все мысли, но не прогонять их, а игнорировать.
Медитация помогает упорядочить мысли и эмоции, сконцентрироваться на настоящем моменте – «здесь и сейчас». Это уменьшает тревожность, смутный страх перед будущим.
Смена жизненной ситуации – работы, семейного положения, круга общения. Часто тревожность возникает при необходимости делать то, что идет вразрез с целями, моральными установками, возможностями. При устранении причины внутреннего конфликта тревожность исчезает.
Повышение успешности. Человек, чувствующий себя успешным в какой-то сфере (работа, учеба, семья, спорт, творчество, общение), значительно повышает самооценку и снижает тревожность.
Общение. Чем шире круг общения и теснее социальные контакты, тем ниже уровень тревожности.
Регулярные занятия спотом. Тренировки 3-5 раз в неделю продолжительностью 30-60 минут снижают уровень адреналина, повышают выработку серотонина. Они восстанавливают баланс в нервной системе и повышают настроение.
Режим отдыха и сна. Полноценный 7-8 часовой сон восстанавливает ресурс мозга и повышает его активность.
Данные методы не дают моментального эффекта в борьбе с тревожностью. Но через 2-3 недели вы почувствуете значительное улучшение. На полное же избавление от тревожности уйдет несколько месяцев регулярных занятий.