На часах два, три часа ночи, до звонка будильника осталось всего ничего, а сна ни в одном глазу… Знакомая ситуация?
Более 43% жителей России наблюдают ухудшение качества сна в период пандемии. Любого, кто сталкивается с бессонницей, интересует один-единственный вопрос – как от нее избавиться. Многие уверены, что самое простое и эффективное решение – прием снотворных, но к таблеткам стоит прибегать лишь в крайних случаях. Так неужели всем страдающим от бессонницы остается старый бабушкин метод – считать овец? Вовсе нет.
Ложась спать, вы должны постараться освободить сознание от лишних мыслей. Однако, у нашего мозга на этот счет свои планы. Исследования говорят, что в таких случаях может помочь «белый шум» – ненавязчивые, успокаивающие звуки, которые заглушают или отвлекают от раздражающих слух факторов.
Если для этих целей вы ищете что-то более эстетическое, вам на помощь придет восьмичасовая подборка классической музыки, от которой в хорошем смысле клонит в сон. Весь секрет – в гипнотическом звучании, перед которым не устоит даже самая сильная бессонница. Если заснуть вам мешает храп спящего под боком партнера, придется прибегнуть к другим мерам. В таком случае стоит обзавестись специальными берушами для сна.
Перед сном необходимо подготовить комнату. Не стоит включать в спальне яркий свет – чем темнее вокруг, тем лучше вырабатывается гормон сна мелатонин.
Температуру в комнате рекомендуется поддерживать в районе 18 градусов: это поможет снизить температуру вашего тела, вы быстрее уснете. Если вам жарко, попробуйте принять душ. Расслабляющая ванна перед сном также эффективно действует.
Если же ничто не помогает – встаньте с кровати и переключитесь на что-то другое. Иначе ваш мозг будет ассоциировать пребывание в постели не со сном, а бодрствованием. Сядьте в другой комнате, зажгите неяркий свет и почитайте книгу, пока не начнёт клонить в сон.
В вопросах улучшения качества сна не стоит недооценивать всяческие рутинные дела. Порядок всему голова. Ложитесь спать и поднимайтесь в одно и то же время, даже в выходные. Это поможет организму синхронизироваться с природными циркадными ритмами – вашим личным 24-часовым распорядком.
Если говорить про идеальные напитки перед сном, то главное правило – отказ от алкоголя, даже если очень хочется пропустить бокальчик. Алкоголь возбуждает нервную систему и блокирует фазу быстрого сна. Также не рекомендуется злоупотреблять кофеином в течение дня. Четверть дозы кофеина не выводится из организма в течение 12 часов после приема. То есть, если днем вы выпили чашку кофе, бодрящий эффект частично сохранится к тому времени, когда вы отправитесь спать. Лучше сделать выбор в пользу альтернативных напитков, способствующих расслаблению.
Стоит отметить, что как бы ни разнились рекомендации экспертов, все они сходятся в одном – только методом проб и ошибок можно понять, какой режим сна подходит именно вам. Но помните, это долгий и порой непростой процесс, реальные результаты которого появятся не раньше, чем через пару недель. И перестаньте уже нервничать по пустякам.