Если организм тратит больше, чем получает с пищей, процесс похудения становится естественным. Калорийность дневного рациона не должна превышать допустимой нормы, требуемой для потери веса. Подсчет призван помочь в достижении ожидаемого результата. Для этого используются готовые таблицы энергетической ценности еды, комплексные меню с подсчитанными значениями калорийности, ведение пищевого дневника.
Диета по калориям начинается с вычислений суточной нормы калорий для поддержания обычного веса и значения, требуемого для его снижения, поскольку основой этой диеты является создание дефицита калорий.
Второй показатель должен быть меньше первого на 20%. Питание составляется таким образом, чтобы калорийность рациона не превышала порога, нужного для похудения. Норма калорий зависит от возраста, роста, массы тела, интенсивности нагрузок в течение дня.
Наиболее точной является формула, выведенная Ассоциацией диетологов США, которая называется расчетом Маффина-Джеора. В ней принимается во внимание также коэффициент активности (КА) человека в течение суток.
Вычисление дневной нормы калорий:
• показатель для женщин = 9,99 х Вес (кг) + 6,25 х Рост (см) - 4,92 х Возраст - 161 х КА;
• показатель для мужчин = 9,99 х Вес (кг) + 6,25 х Рост (см) - 4,92 х Возраст - 5 х КА.
Расшифровка коэффициента активности (КА):
• Отсутствие нагрузок – 1,2.
• Небольшая активность (посещение тренажерного зала до 3-х раз в неделю, малоподвижная работа за компьютером) – 1,375.
• Средняя (3-5 походов в зал еженедельно, либо активная работа) – 1,55.
• Высокая (интенсивные тренировки 5-7 раз в неделю, подвижная или тяжелая физическая работа) – 1,725.
• Очень высокая (тренировки в зале по несколько раз в день, изнурительная нагрузка на работе) – 1,9.
Для похудения нужно снизить уровень суточной калорийности на 20%.
После подсчета нормы следует построить рацион питания так, чтобы добиться уменьшения веса.
Соблюдение правил похудения составляет важную часть в достижении нужного результата.
Правила эффективного сброса веса:
1. Полноценно, дробно питаться в течение дня.
2. Завтракать через 30–40 минут после пробуждения.
3. Употреблять больше растительных продуктов.
4. Готовить еду следующими способами: варка, тушение, на пару, запекание.
5. Спать не менее 7 часов.
6. Вести активный образ жизни, тренироваться, больше времени проводить на свежем воздухе.
7. Выпивать минимум 1,5 л воды в день. Усиленный питьевой режим важен для рациона, помогающего в похудении. Вода очищает организм, усиливает перистальтику кишечника и метаболические процессы, притупляет чувство голода.
Основное достоинство диеты с подсчетом калорий – это отсутствие строгих запретов. Вы можете полакомиться любимым десертом. Но, если его энергетическая ценность покроет весь суточный лимит калорий, вам придется отказаться от другой еды. Именно поэтому разумнее все-таки составить рацион из низкокалорийных блюд таким образом, чтобы не приходилось голодать и удалось легче пережить эти дни.
Еще одним преимуществом подобных систем считается результативность. Если правильно рассчитать потребность организма в энергии и создать лишь небольшой дефицит, то килограммы будут уходить охотно, а опасности для здоровья при похудении не будет никакой.
Ну и третье – это выработка самодисциплины. Регулярный подсчет калорий и взвешивание порций вырабатывает привычку строго следовать правилам и не нарушать их.
Казалось бы, диета по калориям идеальна со всех сторон, но имеется у нее один недостаток. Все съеденное необходимое взвешивать и записывать в блокнот, который всегда придется носить с собой, чтобы не перейти грань дозволенного. Да и упомянутое, то, что должно выработать дисциплину, для некоторых становится настоящим испытанием, ведь придется постоянно взвешивать все, что вы намерены съесть, поскольку расчеты «на глаз» не объективны. Однако можно упростить эту процедуру достаточно скачать интернет приложение YAZIO.
Несмотря на полную безопасность и доступность диеты, она имеет ряд противопоказаний. К ним относятся: беременность и период лактации; подростковый и пожилой возраст; заболевания ЖКТ, сердца и сахарный диабет.
Переход к привычному рациону после ограничения калорий неизбежно ведет к набору веса. Именно поэтому очень важно правильно выйти из диеты по калориям.
1. Приближаясь к рассчитанной в самом начале диеты норме калорий, старайтесь увеличивать порцию постепенно (буквально на 100 ккал в неделю).
2. Сведите к минимуму потребление жирного, жареного, соленого и копченого. Откажитесь от фастфуда, газировки, майонеза, кетчупа и прочих покупных соусов.
3. Соблюдайте питьевой режим, а именно выпивайте минимум 6 стаканов воды ежедневно.
4. Занимайтесь спортом, больше гуляйте на свежем воздухе.
5. Высыпайтесь.
#ОЦМП#Псковскаяобласть
#профилактикаХНИЗ
#здоровоепищеварение
#принципыздоровогопитания